简单实用增肥方法

纤细的身材是很多人都想要的,可是过分纤细的话就很尴尬了,大部分好看的衣服都穿不出感觉来。瘦子们都想要增肥,可是很多人用尽各种 办法想要增肥,却一直没有效果。为此,今天小编就和大家分享一些简单实用增肥方法。

简单实用增肥方法

一、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

二、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动,但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间,尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择,增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分,比如说磷脂,就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸,可以促进**酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

三、少做有氧运动,多做力量训练,保持脂肪的同时,达到增肌增重的目的。

食物安排参考一

注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

第一餐 7点-8点早餐

蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

第二餐 10点加餐

蛋白质:酸奶

副食:200克(如红薯、面包)

水果一份:(如苹果、香蕉)

第三餐 12点午餐

食谱一

碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

食谱二

主食:250克(如米饭、面条)

肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

第四餐 15点 加餐

食:300克(如红薯+面包)

蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份:(如香蕉苹果)

第五餐 18点 晚餐

食谱一

碳水化合物:一大碗米飯、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

食谱二

主食:200克(如米饭、面条)

肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

第六餐 21点 加餐

主食:300克(如馒头+土豆)

水果一份:(如香蕉、苹果)

蛋白质:脱脂奶一盒

小编介绍的这些简单实用增肥方法,不知道大家学会了没有?增肥不能简单的多吃,还要注意合理搭配饮食,保证营养。虽然说增肥需要保持体内的脂肪含量,但是长期不运动对健康还是有影响的,所以我们还是要进行一些简单的运动。